肩を動かす筋肉ってどんな役割？知っておきたい肩の仕組みと不調の原因

肩は、私たちの身体の中でも“とてもよく動く関節”です。
腕を上げる、荷物を持つ、髪を結ぶ、背中をかく。

そして私が今している様にパソコンを触っている時、スマホを触っている時。

何気ない動作のほとんどに「肩の筋肉」が関わっています。

しかしこの肩、自由に動く分だけ負担も大きく、筋肉が疲れやすい場所でもあります。
特にデスクワークやスマホ時間が長い現代では、肩周りの筋肉がこわばり、動かしにくくなったり、肩こりや痛みが出る人が増えています。

今回は、初心者の方にもわかりやすく 肩を動かす代表的な筋肉 と、筋肉が固くなることで起きる不調、そして改善のポイントについて解説します。

肩を動かす主な筋肉たち

肩の動きには、多くの筋肉が複雑に関わっています。特に重要な筋肉をシンプルに紹介します。

● 三角筋（さんかくきん）

肩の丸みを作っている筋肉で、腕を前・横・後ろに上げる動きに関わります。
デスクワークなどで猫背になると負担が増え、腕が上げにくくなりやすい筋肉です。

● ローテーターカフ（4つのインナーマッスル）

肩の奥深くで関節を支える、とても重要な筋肉グループです。

・棘上筋（きょくじょうきん）：腕を横に上げ始めるときに使う

・棘下筋（きょっかきん）：腕を外にひねる動作を補助

・小円筋（しょうえんきん）：外回しの細かい動きを担当

・肩甲下筋（けんこうかきん）：腕を内側にひねる動作に関与

これら4つは “肩の安定性” を守る筋肉で、弱くなると四十肩や肩の引っかかり感につながりやすくなります。

●僧帽筋（そうぼうきん）

首から肩、背中まで広がる大きな筋肉で、肩こりの代表的な筋肉。
肩をすくめたり、肩甲骨を寄せたりする動きに関わります。

●肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲骨を引き上げる筋肉で、ストレスや緊張で硬くなりやすい場所です。
「肩が上がってしまう」「首と肩の付け根が痛い」という人に多いです。

●広背筋（こうはいきん）

背中の大きな筋肉で、肩を内側に引き寄せる動きなどに関わります。
猫背姿勢になると広背筋が引っ張られ、肩の動きが悪くなる原因になります。

なぜ筋肉が固くなると肩が動かしにくくなるの？

肩の筋肉が固くなると、次のような問題が起こります。

● 可動域が狭くなる

筋肉が硬く縮むと、腕を上げる動作に制限が出てしまいます。
「途中までしか上がらない」「肩が詰まる感覚がある」などが典型例です。

● 血流が悪くなり、肩こりが悪化

筋肉が固まると血管も圧迫され、老廃物が溜まって痛みや重さを感じやすくなります。

● インナーマッスルがうまく働かず、痛みにつながる

特にローテーターカフが弱ったり硬くなると、肩の関節が安定しなくなり、
挟まるような痛みや ひっかかり、ズキッとした鋭い痛みが出ることがあります。

● 姿勢の崩れを招く

肩周りの筋肉がアンバランスになると、巻き肩・猫背・反り腰にもつながり、肩こり悪化のループに入ってしまいます。

肩が動かしにくい人に多い共通点

• 長時間同じ姿勢（デスクワーク・スマホ）
• 呼吸が浅く、肩に力が入りやすい
• ストレスで肩をすくめるクセがある
• 運動不足で肩の筋肉が使われていない
• 片側ばかりに荷物を持つ習慣がある

これらはすべて、 肩の筋肉バランスを乱す原因 です。

肩の動きを良くするためのポイント

① 肩甲骨が動くと肩は軽くなる

先ほど記載した肩を動かす筋肉の多くは肩甲骨に付いています。
そのため、肩甲骨が固まっていると肩は必ず動かしにくくなります。

「肩よりもまず肩甲骨」と覚えておくと良いです。

② 深い呼吸で肩の無駄な力みを抜く

呼吸が浅いと肩が上がり、肩周囲の筋肉が常に緊張します。
ゆっくり息を吐くことで胸や背中の筋肉が緩み、肩が自然に動きやすくなります。

③ インナーマッスル（ローテーターカフ）を整える

軽いストレッチや整体でインナーマッスルを働かせると、肩の安定性が戻り痛みが出にくくなります。

当院のアプローチ

当院では

・肩甲骨まわりの調整

・呼吸を使った矯正

・深層筋（インナーマッスル）を優しくゆるめる施術
を組み合わせ、肩が自然に動きやすい状態へ導いています。

強く押したり無理に引っ張るのではなく、身体がリラックスして動きやすくなるようなソフトな施術です。

「肩が重い」「腕が上げにくい」「肩を回すと痛む」などの症状は、筋肉のバランス調整で大きく改善するケースが多いので、お悩みの方は一度ご相談ください。

まとめ

肩を動かす筋肉は、とても繊細で、日常のクセや姿勢に大きく影響されます。
肩こりや肩の痛みが慢性化している方は、筋肉が固くなっているサインかもしれません。

正しく筋肉の仕組みを理解し、肩甲骨や呼吸まで意識することで、肩は驚くほど軽くなります。
肩の不調でお悩みの方は、ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。